Introduction
Lorsque vous êtes sur le régime de keto, le suivi de vos macronutriments (Protéines, Lipides, Glucides) peut être très utile. Savoir exactement combien de grammes de graisses, de protéines et d’hydrates de carbone vous consommez chaque jour peut vous aider à vous assurer que vous mangez les bonnes quantités pour atteindre votre objectif. Il gardera également vos portions correctement proportionnées afin de recevoir le plus d’avantages de votre alimentation.
Déterminer vos macros
Avant de choisir une application qui suit votre apport en micronutriments, vous devez d’abord savoir quelles sont vos macros idéales. Il existe plusieurs facteurs déterminants, notamment:
La Répartition des % de macronutriments
Pour l’expliquer simplement, c’est le nombre de protéines, glucides et lipides réparti sur une certaine façon que vous devez consommer pour fonctionner correctement. Trop peu de lipides entraîneront un retard de votre énergie, alors qu’un trop grand nombre de glucides peut entraîner un gain de poids.
Votre répartitions est calculé en utilisant votre poids.
La meilleure équation simple que je connaisse est celle-ci :
- Protéines : Entre 1 et1,5g de protéines par kg de poids de corps
- Lipides : Entre 1,5 et 2,5g de lipides par kg de poids de corps
- Glucides : 20g nets (soit les glucides moins les fibres sur les étiquettes)
La quantité d’activité physique que vous faites toute la journée – des entraînements à ce que vous faites au travail – compte pour si vous devriez vous tenir au plus bas ou au plus haut du barème.
Si vous êtes actif, je vous conseilles d’utiliser le 1,5g par kg pour les protéines et le 2,5g par kg pour les lipides. Si vous êtes sédentaire, je vous conseilles d’utiliser le 1g par kg pour les protéines et le 1,5g par kg pour les lipides. Les glucides restent toujours à 20g nets.
Voici un exemple:
Prenons Paul, 40 ans, qui mesure 6 pieds (72 pouces) et pese 220 lbs (100kg) et qui n’est pas très actif!
Avec l’équation cela nous donne:
Protéines = 1g x 100kg = 100g
Lipides = 1,5g x 100kg = 150g
Glucides = 20g nets
Maintenant, il est important de savoir également que ces chiffres peuvent varier selon la faim de Paul ou selon s’il pratique un activité physique.
Il y a d’autres choses qui comptent
Cependant, tout est une question de régulation hormonale. Pour se faire, il est important de savoir cette petite citation :
Manger quand vous avez faim, arrêtez quand vous êtes plein!
Pour connaître quand la faim survient et quand la faim diminue, il faut apprendre à écouter son corps et savoir quand nous sommes plein. La perte de poids est strictement hormonal. Plusieurs hormones comme la Leptine (Hormone de la Satiété) et la Ghréline (Hormone de la Faim) jouent un très grand rôle dans notre perte de poids. L’insuline est également une hormone clé dans notre perte de poids.
L’insuline
Cette hormone affecte notre poids consigne. On l’appelle également l’hormone de stockage et ce n’est pas pour rien. Lorsque l’insuline est constamment élevé, notre corps ne peut avoir accès à nos réserves de graisses comme énergie et ainsi perdre notre vilaine graisse. En plus, lorsque l’insuline est constamment élevé, non seulement on va stocker de la graisse, mais cela peut développer ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, ce qui fait en sorte que peu importe ce que nous mangeons, notre insuline reste toujours élevé et nous ne pouvons perdre du gras. Vous voyez de quoi je parle.
La Leptine
Avec une résistance à l’insuline, nous pouvons également développer une résistance à la leptine (hormone de la satiété). Si notre hormone qui nous dit quand arrêté de manger ne fonctionne pas adéquatement, qu’en es-t’il de la nourriture ingéré en trop qui se loge en graisse comme notre insuline est constamment élevé. Vous voyez où je veux envenir. Avoir des hormones défaillantes peut entraîner le gain de poids et également plusieurs maladies. C’est pourquoi il est important de bien balancé ses macros.
Paul est de retour pour un exemple
Pour perdre du poids, Paul doit manger 100g de protéines, 150g de lipides et 20g nets…
Cependant, il est également important d’écouter sa faim. Je m’explique…
Qu’arrive-t’il si Paul ne mange pas suffisamment de lipides…
Est-ce que c’est grave ?
non, ce n’est pas grave du tout, l’important c’est d’écouter les signes et de suivre ces chiffres comme barème pour sa journée.
Je vous conseilles également de suivre vos macros sur des applications et surtout de surveiller vos % comme sur l’application My Fitness Pal ou vous pouvez voir si vos pourcentage sont bel et bien keto/cétogène.
Voici les pourcentage souhaité sont :
20-25% pour les protéines
70-75% pour les lipides
5-10% pour les glucides
Voir l’exemple ci-dessous avec l’application My Fitness Pal pour vérifier vos journées!
Applications qui peuvent vous aider
Enfin, il existe différentes applications pour smartphones qui peuvent vous aider à suivre votre consommation de macronutriments. Deux des plus populaires sont MyFitnessPal, Chronometer.
MyFitnessPal
Cette application est utile même si vous n’êtes pas sur le régime cétogène. Vous pouvez entrer vos repas chaque jour sous des titres comme «déjeuner», «dîner», «souper» et «collations». La base de données de l’application se compose de nombreux repas populaires et des aliments simples, bien que vous pouvez ajouter les vôtres.
Une fois que vous avez entré un repas, vous pouvez aller à la section de la nutrition où vous verrez une répartition des différents macronutriments. Cependant, si vous voulez aller au-delà des bases, vous devrez payer pour mettre à jour l’application normalement gratuite.
Chronometer
Une autre application est chronometer. Cette application n’est pas gratuite, mais elle vous donne des résultats détaillés, encore plus que MyFitnessPal. Il suit également le nombre de vos macros quotidiennes.
Comme vous pouvez le voir, les macronutriments sont l’une des choses les plus détaillées sur le régime cétogène. Cependant, une fois que vous avez vos chiffres, ainsi qu’une méthode pour les suivre, vous serez en bonne forme.
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