Comment débuter avec l’alimentation cétogène?

Depuis les années 50, on nous répète partout que le gras est le principal responsable des maladies cardiaques et de l’obésité…

Des études ont depuis prouvé l’inverse, mais la croyance populaire n’a pas encore changé.

Au contraire, la phobie du gras a amené l’industrie alimentaire à le retirer de ses produits et à le substituer par davantage de sucre. Même notre langage favorise le vieux stéréotype. Si on mange beaucoup de graisses, on va aussi en prendre beaucoup.

Logique? Pas vraiment.

L’obésité augmente partout dans le monde alors que le nombre de calories ingérées par les gens au quotidien demeure stable ou diminue.

Ce sont plutôt les quantités de sucres qui se sont considérablement accrues dans notre alimentation au courant des dernières décennies. Un adulte consomme désormais en moyenne entre 300 et 600 grammes de glucides par jour.

En tentant de proposer une solution au faux problème d’une alimentation trop riche en graisses, l’industrie nous a poussé sur la voie d’une dangereuse surconsommation de glucides. Celle-ci serait la vraie responsable des maladies cardiaques, de l’obésité, du diabète, de la maladie du foie gras et de toute une série de problèmes de santé qui touchent la société moderne.

Les scientifiques et nutritionnistes devraient sonner l’alarme, mais ils ne souhaitent pas tous admettre leur erreur.

L’alimentation cétogène est une révolution qui renverse complètement les tendances alimentaires actuelles. Pour atteindre l’état de cétose, il faut manger environ 20 grammes de glucides par jour et remplacer le manque à gagner par des lipides.

Que vous suiviez à la lettre les recommandations de cet article ou que vous adoptiez une approche plus libérale, tout le monde gagne à réduire le sucre de son menu quotidien.

Quelques semaines d’essai suffisent souvent pour expérimenter des bénéfices clairs. Les gens sont séduits par l’alimentation cétogène à cause de la façon dont elle les fait se sentir physiquement et mentalement.

Que perdez-vous à tenter le coup?

L’alimentation cétogène était employée il y a un siècle pour soulager les symptômes de l’épilepsie et du diabète de type 2. Éventuellement, les médicaments que l’on connait aujourd’hui ont pris le relais auprès des malades.

Pourtant, les vertus du mode de vie cétogène sont encore d’actualité. Des études réalisées dans les dernières années démontrent qu’elle serait bénéfique, entre autres, aux personnes atteintes de cancers, de la maladie de Crohn, de maladies neurologiques, de fatigue chronique ainsi que de dépression, anxiété, TDAH et TSA.

En pratique, l’alimentation cétogène consiste à réduire au minimum le nombre de glucides que l’on ingère afin de pousser le corps à brûler ses graisses pour créer de l’énergie. Cela occasionne une diminution du taux d’insuline, hormone qui régularise le taux de sucre dans le sang.

Que ce soit pour limiter les impacts de plusieurs maladies chroniques, perdre du poids, diminuer la faim ou avoir une énergie plus constante, le « keto » a eu des bienfaits dans la vie de millions de personnes à-travers le monde.

L’état de cétose est atteint lorsque le foie se met à transformer la graisse en énergie : les corps cétoniques.

Ce processus n’arrive que si les glucides et les protéines ingérées ont déjà été assignés à d’autres tâches et qu’il ne reste que des lipides.

Un excédent de protéines pouvant être changé en glucides par le corps, il faut les limiter dans son alimentation.

Mais avant tout, il faut éliminer de nos menus la majorité des sources de glucides : farine, pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, aliments transformés, jus de fruits, huiles végétales industrielles, certains alcools…

On trouve nos vingt grammes de glucides quotidiens dans les fruits et légumes, les noix et les légumineuses. Il est aussi possible de substituer le sucre par certains édulcorants (Stevia, érythritol).

L’état de cétose s’atteint également par le jeûne. Plusieurs personnes le jumellent ainsi à l’alimentation cétogène.

Si vous souhaitez atteindre la cétose, votre objectif est de consommer un maximum de 20 grammes de sucres par jour.

Ce nombre peut varier selon l’individu. Il est d’ailleurs possible de mesurer soi-même son taux de corps cétoniques pour s’assurer d’être réellement en cétose.

L’alimentation cétogène stricte, c’est celle où on cherche à atteindre la cétose.

Si vous adoptez plutôt un régime libéral, vous pourrez vous permettre de manger jusqu’à 100 grammes de glucides par jour.

Le régime strict vise un apport énergique de moins de 4% lié aux glucides. Avec le libéral, c’est entre 10 et 20%.

Les personnes souhaitant perdre beaucoup de poids ou diminuer les effets d’une maladie chronique devraient tenter de manger le moins de glucides possible. Toutefois, si votre objectif est de perdre un peu de poids ou simplement d’être en meilleure santé, le régime libéral pourrait vous suffire.

Lorsque vous débutez l’alimentation cétogène, il vaut mieux essayer le régime strict et retourner graduellement vers le libéral si on ne se sent pas à l’aise.

L’exercice et les régimes hypocaloriques sont les premières choses auxquelles pensent les personnes souhaitant perdre du poids. Pourtant, ils ont peu d’impact à long terme.

Notre corps est hypervigilant. Il est fait pour survivre aux périodes de famine… Il n’a pas encore eu le temps de s’adapter à l’alimentation occidentale moderne.

Si on choisit de moins le nourrir pendant une période de temps donnée afin de perdre des kilos, il répondra en diminuant la quantité d’énergie qu’il consomme et en facilitant la reprise du poids perdu.

Faire de l’exercice a de nombreux bienfaits au niveau de la santé, mais ne brûle pas énormément de graisses si vous continuez à trop et à mal manger.

Modifier son alimentation demeure le meilleur moyen d’obtenir une perte de poids rapide et durable.

C’est ce que propose le keto.

Si vous mangez entre 300 et 600 grammes de glucides par jour comme la moyenne des gens, votre corps vous prive d’accès à vos réserves de graisses. Il priorise le glucose pour ses dépenses énergétiques. À long terme, cela entraîne la prise de poids.

L’alimentation cétogène a l’effet inverse. Elle vous donne accès à vos réserves de gras et vous permet des les brûler rapidement puisqu’elles deviennent votre principale source d’énergie.

Contrairement aux effets des autres régimes, l’état de cétose peut-être mesuré.

De plus, avec le keto, vous ne ressentirez pas la faim et aimerez ce qui se trouve dans votre assiette. C’est essentiel pour une transition permanente vers une nouvelle alimentation, où vous n’êtes pas nostalgiques de votre ancien menu chargé en glucides.

La perte de poids ne se produit pas au même rythme pour tout le monde. En moyenne, les gens perdent de deux à quatre livres la première semaine où ils adoptent le mode de vie cétogène et ensuite c’est environ une livre par semaine.

Il existe trois grandes catégories de macronutriments : les lipides, les glucides et les protéines.

On retrouve les protéines dans les œufs, la viande, le poisson et les fruits de mer, le tofu, les légumineuses, les noix… Certaines protéines doivent être contenues dans l’alimentation puisque le corps ne peut pas les produire par lui-même.

Même chose pour les lipides, qui constituent la majeure partie de l’apport énergétique dans l’alimentation cétogène. On les retrouve dans les huiles, les noix et les produits laitiers. Il ne faut toutefois pas en abuser et se limiter à manger jusqu’à satiété. Autrement, notre corps pourrait avoir de la difficulté à les digérer.

Contrairement aux deux autres groupes de macronutriments, les glucides ne sont pas essentiels pour le corps humain. Ils représentent une source d’énergie qui lui est aisément accessible.

Selon l’objectif que vous avez en adoptant la diète cétogène, votre ratio lipides : protéines + glucides sera différent.

Si vous essayez le 1:1, soit une portion de lipides pour chaque portion de protéines et de glucides, 70% de votre énergie proviendra des lipides. Le 1:1 et le 2:1 conviennent pour les gens qui cherchent à perdre du poids.

Dans le cas où vous êtes atteints d’une maladie chronique, on recommande plutôt le 3:1 ainsi que le 4:1.

Durant la période de transition, il est important que vous définissiez quels aliments conviennent à votre régime cétogène. Priorisez les viandes, les produits laitiers à hauts pourcentages en gras, les huiles, les légumes, les fruits et les noix.

Vérifiez le tableau de valeurs nutritives de tous les produits que vous achetez pour savoir quelles quantités de glucides ils contiennent. Souvenez-vous que la portion utilisée sur le tableau ne correspond pas nécessairement à la vôtre.

Pour définir la quantité de glucides nets contenus dans un aliment, il faut déduire la quantité de fibres du total des glucides.

C’est le nombre de glucides nets qu’il est important de prendre en compte dans l’alimentation cétogène. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du corps et ne sont pas absorbées par celui-ci, donc ne contiennent pas de calories.

S’il est important pour vous d’atteindre la cétose, vous devez tester votre niveau de corps cétoniques. Il est possible de le faire par le sang, l’urine ou l’expulsion d’air. Si votre taux de cétones dépasse 0,5, vous vous trouvez en cétose nutritionnelle. Le niveau optimal pour les gains de performance et la perte de poids se trouve entre 1.5 et 3.

Durant les premiers jours de votre transition vers l’alimentation cétogène, il est possible que vous ressentiez les symptômes de la « keto flu ». Ceux-ci incluent fatigue, irritabilité, manque de focus, maux de tête, nausées, etc.

Ce sont autant de manifestations de la période d’adaptation que vit votre corps. Lui qui a longtemps brûlé des sucres doit maintenant s’habituer à une nouvelle source d’énergie : les graisses. Avec la diminution de votre niveau d’insuline, votre foie devra éventuellement transformer les lipides que vous mangez en corps cétoniques, qui occupent la fonction du glucose auprès de vos cellules.

Cependant, la baisse du niveau d’insuline amène aussi vos reins à relâcher davantage d’électrolytes et d’eau. Vous urinerez plus fréquemment pendant cette période de transition, ce qui entraine souvent les effets indésirables connus comme « keto flu ».

Les électrolytes sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

Les plus essentiels sont le magnésium, le sel, le calcium et le potassium. Ils permettent de gérer entre autres les contractions musculaires, le contrôle de la vessie, la régulation de votre rythme cardiaque et de votre température corporelle, les fonctions neurologiques ainsi que la production d’énergie.

Pour réduire ces désagréments, il est important d’augmenter votre consommation d’eau et de d’électrolytes. Comme pour la grippe traditionnelle, le bouillon de poulet est donc un remède tout indiqué pour faire le plein de sel.

Le potassium se trouve dans le poisson, les noix, les avocats, les champignons et les légumes verts. C’est aussi dans ces légumes qu’on pourra obtenir du calcium, ainsi qu’en consommant des produits laitiers ou du poisson. Pour votre apport en magnésium, il faut manger beaucoup de légumes et de noix ou bien considérer la prise d’un supplément.

De plus, les symptômes de la grippe keto seront réduits si vous consommez assez de graisses. Par crainte du gras, plusieurs personnes coupent les glucides sans pour autant les remplacer avec suffisamment de lipides. Puisque ce sont les deux sources d’énergie principales du corps, vous vous retrouverez en carence.

Il vous faut combattre la phobie du gras, qui n’a pas lieu d’être. Souvenez-vous que l’alimentation cétogène fait augmenter le bon cholestérol et diminuer le mauvais.

Le jeûne intermittent est un allié essentiel de votre diète cétogène. Il dure de douze à vingt heures par jour, seize heures étant l’alternative la plus populaire.

Si vous débutez votre jeûne à 20 heures le soir, vous pourrez recommencer à manger à midi le lendemain. L’idéal est de commencer progressivement, donc par un jeûne de douze heures.

Pourquoi jeûne-t-on? Parce que c’est la façon la plus facile d’atteindre l’état de cétose.

Dès que l’on mange, on produit de l’insuline. Puisqu’il faut éventuellement se nourrir, l’alimentation cétogène aide à garder le corps au plus proche de l’état produit par le jeûne.

L’impression durable de satiété que procure le keto rend aussi le jeûne plus facile.

Le jeûne multiplie les effets recherchés dans l’alimentation cétogène. Après 16 heures de jeûne, vous entrez en période d’autophagie, soit de réparation cellulaire. Le jeûne est aussi la meilleure manière de retourner en cétose si vous avez triché et pris du sucre.

Les bénéfices sont nombreux : perte de poids plus facile, faim mieux régulée, augmentation de votre sensibilité à l’insuline et diminution de l’inflammation, meilleures santé cardiovasculaire et réparation cellulaire, réduction du stress… On note aussi une diminution des risques de cancer, d’Alzheimer, du diabète… Des études associent même le jeûne à une espérance de vie prolongée!

Il est possible de consommer certains liquides durant le jeûne. L’eau peut être bue à volonté tandis que le café et le thé doivent être consommés modérément. Une trop grande dose de ces derniers peut libérer de l’insuline dans le corps et donc annuler l’effet recherché par le jeûne.

Les personnes qui prennent une médication devraient s’adresser à leur médecin avant d’essayer le jeûne intermittent. Vos prescriptions doivent souvent être ajustées.

Peut-être que vous prenez conscience de l’impact du sucre sur votre santé, mais que la transition vers l’alimentation cétogène vous semble difficile…

Faire une croix sur un menu chargé en glucides que l’on suit souvent depuis des décennies n’est pas évident. Il faut réinventer la manière dont on se nourrit. L’addiction au sucre est encore matière à débat, mais si vous ressentez des sueurs froides à la seule idée de l’abandonner, c’est peut-être signe qu’il s’agit de la bonne chose à faire!

Que ce soit au niveau de la perte de poids, des symptômes d’une maladie chronique ou du niveau de concentration, les effets se feront sentir sans attendre. Quelques jours seulement devraient suffire pour mesurer l’étendue des bénéfices.

Savoir débuter joue un grand rôle dans la réussite ou l’échec d’une transition vers l’alimentation cétogène. En commençant ave les bons outils, vous décuplez vos chances de réussite. C’est pourquoi j’ai créé une méthode 30 jours où vous pouvez commencer le plus facilement possible.

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